Подъем гантелей на бицепсы сидя с опорой спиной на наклонную скамейку

4. Отжимания в упоре на брусьях с отягощение, закрепленным у пояса. Локти не следует сгибать предела, а лишь на 2/3, хват пальцами внутрь. (В комбинации с упражнением 3-м.)

Попеременное выжимание гантелей.

Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до угла 45е. (В комбинации с упражнение 5-м.)

Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед.

Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом. (В комбинации с упражнением 7-м.)

Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком с отягощением, закрепленным у пояса.

Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой.

11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями на бедрах и держа ладони вниз. 12—15 повторений в подходе.

4-й комплекс (для 4-го дня тренировки):

1. Выжимание штанги широким хватом стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступня ног.

Разводка рук с гантелями в стороны сидя с опорой, спиной на наклонную скамейку. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.

Приседания со штангой на груди.

Опускание прямых рук со штангой назад, за голову, лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе (В комбинации с упражнением 3-м.)

Ходьба выпадами со штангой на плечах. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. 8—12 повторений правой и левой ногой, после каждого подхода в упражнении 5-м.

Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. 8—12 наклонов в каждую сторону.

Подъем прямых ног в висе на перекладине касания ее носками. 10—12 повторений в подход (В комбинации с упражнением 7-м).

Наклоны туловища в стороны с гантелью в опущенной руке. Другую руку держите за головой. Проделайте положенное число раз, удерживая гантель по очереди в каждой руке. 8—12 наклонов в каждую сторону.)

Наклоны туловища ив положения лежа на наклонной доске (угол наклона 15—20о) с попеременными поворотами в стороны до касания локтем колена противоположной ноги. Ступни закрепите вверху, отягощение удерживайте в руках за головой. 16—20 повторений в подходе.



Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.

Глава №27 ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? ПОЖАЛУЙСТА!

К атлетизму люди часто обращаются потому, что их волнует слишком большой собственный вес. Приятно ли, скажем в 18 лет, не отличаясь высоким ростом, весить 80, а то и 90 кг? Это означает быть малоподвижным, неуклюжим, иметь одышку, как только пробежишь несколько десятков метров. А каково иметь уродливые складки жира по бокам и на животе и испытывать насмешки приятелей. Как быть? Есть ли средство избавиться от этих никчемных жировых «накоплений», стать подтянутым и стройным?

Да, есть. Средство это — атлетизм. С его помощью можно в очень широких пределах варьировать свой вес. Но прежде чем говорить об этом, давайте разберемся, отчего, собственно, развивается полнота.

Наш организм каждую неделю, каждый день, каждый час ведет книгу, в которой есть две графы: приход и расход. Измеряются они в калориях. Вот, не торопясь прогулялись вы с часок по парку и в графу расход заносится запись: потрачено 140 калорий (больших). Между делом выпили стакан молока. И что же? В приходе тотчас отмечается: получено 125 калории. Встретили приятеля, затеяли шутливую борьбу да так увлеклись, что проборолись минут 5—6. А невидимый бухгалтер уже тянется к счетам. Щелк-щелк! Минус 70 калорий. Вы устали. Пора подкрепиться. Садитесь за стол, тянетесь к ложке, а ваш учетчик, он уже тут как тут. Ни одна малость прихода и расхода не ускользает от его внимания. Только проглотили первый глоток, в приходе уже отмечается: плюс столько-то калорий. И так без конца.

День изо дня вы поглощаете с пищей больше калорий, чем успеваете израсходовать, судьба ваша печальна: вам суждено полнеть. Если же, наоборот, расход калорий превышает приход, то волей-неволей вес пойдет на убыль.



Очень сильно влияет на вес тела основной обмен. Его индивидуальные величины часто объясняют, почему при одинаковом литании и других сходных моментах одни люди полнеют, а другие — нет. Интересно, что примерно в возрасте старше 25 лет основной обмен начинает падать: приблизительно на 7—8 процентов каждые десять лет. Именно поэтому с годами люди часто начинают полнеть. Судите сами. В организме появляется избыток калорий, что равносильно избыточному питанию. Приход начинает превышать расход. Поэтому с возрастом, если вы хотите сохранить хорошую статную фигуру, нужно несколько умерять свой аппетит, либо не порывать дружбу с физическими упражнениями.

Теперь читатель, наверно, самостоятельно даст ответ, почему быстро полнеют люди, бросившие занятия спортом. Ну да! Правильно. Резкое уменьшение расхода энергии сразу нарушает равновесие в организме. И человек, что называется, начинает добреть. А это значит, что на теле начинает откладываться лишний жир. И появляется он прежде всего на тех частях тела, которые меньше, чем другие, подвержены воздействию движения. Иными словами, там, где его меньше тревожат. Чаще всего излюбленным местом скопления жира оказывается живот.

Итак, если исключить патологические процессы, главные причины полноты следующие: переедание — с одной стороны, недостаток двигательной деятельности — с другой. Отсюда излишнюю полноту лечат диетой и увеличением расхода энергии, чему особенно способствует физическая культура во всех ее формах, в том числе и атлетизм.

Полным людям рекомендуется быть воздержанными в употреблении сахара и сладостей, крахмала, жирной пищи, мучных изделий. Жидкости потреблять в сутки не больше 1—1,5 литра. Сюда входит не только вода в чистом виде, но и кофе, чан, бульон, суп и т. д. Другое дело — мясо, молоко, рыба, творог (особенно нежирный), фрукты и овощи. Хлеб лучше употреблять черный или из муки грубого помола.

— К чему, — могут нас спросить, — весь этот разговор о толстяках в книге о силе, выносливости красоте телосложения? Не попали ли эти рассуждения сюда случайно?

Несомненно, любителям атлетической гимнастики, полнота не грозит. Однако не надо забывать, что переедание — не только не свидетельство достатка; но скорее одно из главных зол современного образа жизни. Полнота и ожирение убили, пожалуй, не меньше людей, чем иная кровавая и опустошительная война. Поэтому-то борьбу за здоровье человека можно, в частности, рассматривать и как борьбу с деформацией фигуры, за тренированные мышцы, за подтянутый внешний вид.

— Какое увеличение веса полезно и какое вредно? Как увеличивать вес тела только путем увеличения обезжиренной мышечной массы? Как применять для этих целей атлетизм? — без ясного понимания этих вопросов нельзя представить себе опытного атлета. Этим, однако, не исчерпывается вся полнота проблемы. Вопросы регулировки веса как в ту, так и в другую сторону каждодневно ставятся практикой современного спорта. Научившись их решать, мы дадим новый толчок росту достижений во многих его видах.

Не будем больше повторять советы, с помощью которых можно изменять вес. Это много раз делали и до нас. Давайте лучше обратимся к практике. Разберем яркий и весьма показательный случай. Чтобы дать конкретное представление о комбинированном воздействии питания и упражнений с отягощениями, мы расскажем вам о сенсационном опыте американского атлета Брюса Рэндела. Нет нужды доказывать, что с точки зрения основных атлетических задач затея Рэндела, конечно же, явно несуразна. Тем не менее опыт есть опыт. Так к нему и нужно подходить. «Эксперимент Рэндела, — как писал заслуженный мастер спорта, тренер сборной команды СССР по тяжелой атлетике; кандидат медицинских наук Аркадий Воробьев, — лишний раз подчеркивает исключительную важность использования упражнений с тяжестями в целях развития мускулатуры и совершенствования телосложения. Больше того, применяя различные варианты методики в соответствии с задачами, мы добиваемся того или иного эффекта: преимущественно прироста или массы мышц, или, наоборот, сгонки веса».

Именно с этой точки зрения и интересен для нас опыт американского атлета. Итак:

Глава №28 БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ.


6522612302295482.html
6522739311244247.html
    PR.RU™